Упражнения при болях в шее и лопатке

Остеохондроз. Упражнения

Упражнения, направленные на расслабление и растяжку спазмированных мышц.

Упражнения при боли в затылочной и верхне-шейной зоне:

  1. Откинуться на спинку стула, но удерживать спину прямой. Руки положить на затылок.
  2. При вдохе слегка надавить затылком на руки.
  3. Через 10 секунд сделать выдох и расслабить затылочные мышцы шеи. Руками наклонить голову вниз.
  4. Из этого положения (голову не поднимать!) повторить упражнение несколько раз, чтобы максимально расслабить мышцы.

Спина должна быть плотно прижатой к спинке стула, чтобы расслаблялись мышцы шеи, а не спины. Упражнение повторять несколько раз в день.

Упражнения при боли в области лопатки. Упражнение №1:

  1. Лечь на спину. Руку со стороны больной лопатки положить под ягодицу, чтобы зафиксировать лопатку.
  2. Вторую руку положить на затылок, обхватив его. Голову повернуть в сторону здоровой лопатки.
  3. Вдохнуть и скосить глаза в сторону больной лопатки. Слегка надавить головой на пальцы руки (голову не смещать!).
  4. Через 10 секунд сделать выдох и расслабить мышцы. Взгляд при этом перевести в сторону здоровой мышцы. Рукой потянуть на себя голову, таким образом наклоняя ее и расслабляя лопатку.
  5. Из этого положения повторить упражнение несколько раз, чтобы максимально расслабить мышцы.

Выполняя это упражнение нужно тянуть голову в сторону, но не вперед.

Упражнения при боли в области лопатки. Упражнение №2:

  1. Сесть на стул. Рукой со стороны больной лопатки взяться за сиденье стула. Туловище слегка повернуть и наклонить вперед, чтобы зафиксировать лопатку. Голову при этом повернуть в сторону здоровой лопатки и немного наклонить вперед.
  2. Второй рукой обхватить голову спереди (будто пытаясь дотянуться до противоположного уха). При этом пальцы руки должны быть над ухом.
  3. Наклонить рукой голову вперед и в сторону здоровой лопатки, чтобы натянуть больную мышцу.
  4. Сделать вдох и на 10 секунд перевести взгляд в сторону больной лопатки.
  5. Сделать выдох, расслабить мышцы и повернуть глаза в сторону здоровой лопатки. Рукой наклонить голову вниз и повернуть ее, чтобы сильнее натянуть мышцу со стороны больной лопатки.
  6. Из этого положения повторить упражнение несколько раз, чтобы максимально расслабить мышцы.

Упражнения при боли в области лопатки. Упражнение №3:

  1. Лечь на спину, плечи опустить вниз максимально. Руку со стороны больной лопатки отвести в сторону примерно на 45 и ухватиться за край дивана, чтобы зафиксировать плечо.
  2. Второй рукой обхватить голову сверху, за темя. Наклонить рукой голову в сторону здоровой лопатки (наклонить максимально, до состояние преднапряжения).
  3. При вдохе скосить глаза в сторону больной лопатки и слегка надавить головой на ладонь руки.
  4. Через 10 секунд сделать выдох и расслабить мышцы. Глаза повернуть в сторону здоровой лопатки. Рукой потянуть голову в эту же сторону, натягивая больную мышцу.
  5. Из этого положения повторить упражнение несколько раз, чтобы максимально расслабить мышцы.

Туннельный синдром

Раньше это было исключительно профессиональным заболеванием. Им страдали, например, наборщики текста, парикмахеры, теннисисты, музыканты. Это вполне понятно, ведь руки и особенно кисти – это, можно сказать, их рабочий инструмент. Но сегодня туннельный синдром стали диагностировать у всё большего числа людей. В чем причина? Как предотвратить его развитие? И почему все это должно нас интересовать?

Когда же результаты?

Планируя провести курс массажа (возможно антицеллюлитные процедуры) пациенты часто интересуются, когда им ждать результатов. Когда пройдет отечность, улучшится состояние кожи, уменьшится проявление целлюлита, пройдет боль и появится легкость в спине? Поделюсь своим опытом.

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение -одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель -достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука -правая нога, правая рука -левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Боль между лопатками в позвоночнике

Такой симптом, как боль между лопатками в позвоночнике, является довольно распространенным и может беспокоить людей различного возраста. Распознать причину такого явления порой бывает не просто, и пациенту приходится консультироваться с врачами различной специализации, проходить многочисленные обследования для постановки точного диагноза. Это связано с тем, что данный симптом не обязательно является проявлением патологий позвоночника, как зачастую считают сами пациенты, а может свидетельствовать также о заболеваниях внутренних органов.

Причины боли между лопатками в позвоночнике

Рассмотрим основные, наиболее распространенные причины данного симптома.

При этом дегенеративно-дистрофическом заболевании, при котором поражаются межпозвоночные диски, боль в позвонке между лопатками носит постоянный, ноющий характер. Боли усиливаются при физических нагрузках, резких движениях, также часто наблюдаются онемения конечностей.

Миозит мышц спины

Это воспаление мышц, которое может развиться в результате переохлаждения. инфекционных заболеваний, физического перенапряжения и т.д.

Заболевание может иметь острый или хронический характер. При локализации в грудном отделе позвоночника появляется острая боль под лопатками, снижение подвижности мышц.

Довольно распространенная патология, при которой поражаются ткани, окружающие плечевой сустав. Болевые ощущения при этом сосредотачиваются, в основном, в области плеча, но могут отдавать в лопатки, шею, затылок.

Это системное заболевание суставов, при котором также поражается связочный аппарат позвоночника. Болевой синдром при этом затрагивает область поясницы, между лопаток и др. боль интенсивнее после сна по утрам и в состоянии покоя. Наблюдается скованность движений, мышечная напряженность.

Межпозвоночная грыжа в грудном отделе позвоночника

При данной патологии происходит смещение и выпячивание пульпозного ядра межпозвоночного диска. Характерны постоянные опоясывающие боли между лопаток, обостряющиеся при смене положения позвоночника, при кашле, резких движениях.

В данном случае это может быть ишемическая болезнь, стенокардия и др. Возможно появление тупой, жгучей боли в области лопаток, сочетающейся с ощущением нехватки воздуха, сдавливания в груди. Такие боли зачастую купируются при приеме Нитроглицерина.

Воспаление легких или плевры

Эти патологии в острой стадии также могут проявляться болью между лопаток, усиливающейся при движении и сопровождающейся повышенной температурой тела, кашлем, одышкой .

Болезни желудочно-кишечного тракта

Сюда относят язвенную болезнь, панкреатит, холецистит и др. В данном случае болевые ощущения в области живота могут отражаться в межлопаточную зону спины. Кроме этого, пациенты отмечают тошноту, рвоту, изжогу, нарушения стула.

Упражнения при болях между лопатками

При легкой боли, чувстве тяжести и напряженности между лопаток, связанных со спецификой работы (длительное нахождение в одной позе приводит к спазму мышц), можно попробовать устранить дискомфортные ощущения посредством простых физических упражнений.

Например, в таком случае рекомендуется совершить круговые движения плечами вперед и назад, сводить и разводить лопатки. Также хорошо помогает такое упражнение: находясь в положении сидя или стоя обхватить себя руками, максимально разведя лопатки, и задержать дыхание на 10 секунд. Можно помассировать болезненные участки.

Источники: http://massagehome.kiev.ua/post/osteohondroz_uprazhnenija/, http://lifehacker.ru/2013/03/11/exercise-upper-back-pain/, http://womanadvice.ru/bol-mezhdu-lopatkami-v-pozvonochnike


Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения


Меню

  • Аллергия у детей
  • Атеросклероз сосудов
  • Боль в шее
  • Воспаление лимфоузлов
  • Воспаление уха
  • Гипертоническая болезнь
  • Заболевания почек
  • Инфаркт миокарда
  • Как лечить в домашних условиях
  • Как лечить почки
  • Как лечить ухо
  • Как снизить холестерин
  • Камни в почках
  • Киста почки
  • Лечение антибиотиками
  • Лечение аритмии сердца
  • Лечение в домашних условиях
  • Лечение герпеса
  • Лечение народными средствами
  • Мерцательная аритмия
  • Отит у ребенка
  • Отит уха
  • Песок в почках
  • Пиелонефрит
  • Повышенный холестерин
  • Полезные свойства и противопоказания
  • Польза и вред
  • Почечная недостаточность
  • При повышенном давлении
  • При пониженном давлении
  • Причины и лечение
  • Симптомы и лечение
  • Синусовая аритмия
  • Тахикардия
  • Чистка сосудов
  • Эфирные масла
  • Избранные статьи

    Можно ли продувать ухо при отите

    Что за процедурапродувание ушей Воспаление среднего далее...

    Лечение ангины домашних условиях быстро

    Как быстро вылечить далее...

    Сок лопуха польза и вред для здоровья

    Сок лопуха – польза и полезные свойства далее...

    Популярные статьи

    Новые статьи

    Жалобы больных с заболеваниями почек

    Билеты и ответы по общей терапии - Основные жалобы при заболеваниях почек и мочевыводящих путей Основные жалобы при заболеваниях почек и


    Заболевания почек у человека симптомы

    Симптомы и признаки заболевания почек у человека Почки – одни из важнейших органов, выполняющих множество различных функций обеспечивающих нормальную


    Запах изо рта при заболеваниях почек

    Неприятный запах мочи изо рта вызван серьезными заболеваниями Неприятный запах изо рта чаще всего является причиной антипатии и неуважения к человеку, который может и не догадываться,


    Заболевания почек у грудных детей симптомы

    Возникновение воспаления почек у новорождённых и грудных детей Почки – это орган выделительной системы, который осуществляет фильтрацию крови от вредных веществ. В


    Интересно